Los mejores ejercicios para el hombro en el gimnasio

El hombro es uno de los grupos musculares que más interesan en a los aficionados al mundo del fitness, y es que es una de las claves para aportar estética a un físico. En competiciones de culturismo, la redondez y forma de los hombros es imprescindible para un buen veredicto de los jueces. En SPORT te contamos cuáles son los mejores ejercicios.

Los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral en el gimnasio

Cabe recordar que los músculos del hombro son 9 y se dividen en 3 grupos: externos (deltoides), posterior (infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, subescapular y supraespinoso) y anterior (pectoral mayor, pectoral menor y subclavio). En este sentido, deberemos entrenar de forma analítica y atacando las tres partes.

Ejercicios para la zona anterior

Para tener unos hombros fuertes deberemos trabajar con ejercicios para la zona anterior. Estos nos permitirán tener una base de fuerza grande a través de ejercicios de empuje, siendo el press militar el más interesante. El press militar es uno de los movimientos más básicos en la musculación, y son los que ofrecen mejor rendimiento si lo que queremos es subir kilos en la barra.

Este ejercicio se puede realizar en barra o mancuerna, de manera unilateral con mancuernas, siendo la mezcla de ambos la opción más interesante. Con barra, tan solo necesitamos una base o rack donde colocar la barra, y deberemos colocar la mano a la anchura de los hombros y bajarla hasta un poco más de la barbilla. Lo mismo será con mancuernas, pero quizás es más interesante bajar incluso más, como si quisiéramos apoyar la pesa en nuestro hombro.

Por lo que a la técnica se refiere, nuestros hombros tendrán que estar cerrado, del mismo modo que cuando hacemos el press de banca tradicional. De este modo, nuestras articulaciones estarán más que protegidas. En una rutina de hombro, es imprescindible incluir al menos entre 6-8 series de press militar o frontal. Podemos mezclar las dos variantes, y se recomienda realizar este ejercicio al principio de la sesión, ya que requieren mucho esfuerzo mental y físico.

Los deltoides, claves

Una vez hayamos realizado los ejercicios enfocados en la fuerza, pasaremos a la estética con las elevaciones laterales. Este ejercicio es uno de los más recomendados por los culturistas, ya que nos permiten dar forma de 'coco' y redondear esta zona. Para tener unos hombros grandes, es imprescindible este movimiento.

Las elevaciones laterales, como sucede con el press militar, se puede realizar de dos maneras: con peso libre o con polea. El más tradicional es con una pesa, que deberemos subir y bajar de manera lateral, notando como se contrae y se fatiga toda esta zona. Es importante recordar que, como en muchas ocasiones, priorizaremos el estímulo a los kilos, por lo que iremos a por repeticiones altas.

Este ejercicio en unas poleas es una variante más que interesante, ya que aquí también podremos trabajar la fase excéntrica, es decir, cuando 'dejamos caer' el peso. El mejor consejo es optar por las dos opciones, dependiendo de nuestro gusto.

Un 'finisher' de lujo

Una vez hayamos hecho los press y las elevaciones, pasaremos a los ejercicios accesorios, aquellos que nos servirán para acabar de trabajar todas las 'cabezas' del hombro. En este caso optaremos por un face pull tradicional con la ayuda de una cuerda. Con este ejercicio, podremos trabajar la parte posterior de nuestro hombro, también muy importante para dar ese último 'toque'.