La cadera es una parte del cuerpo muy importante a la que los deportistas suelen prestar poca atención. Sin embargo, los entrenadores profesionales recomiendan realizar una serie de ejercicios de movilidad de cadera para ejercitarla y mejorar su fuerza y estabilidad. Lo vemos en detalle a continuación.
El objetivo principal de la cadera es dar fuerza y estabilidad al cuerpo y a su alrededor se sitúan los mayores músculos del cuerpo, como el psoas, aductores, recto femoral o glúteos. A nivel de huesos, la cadera está anclada al fémur.
La falta de movilidad en la cadera es uno de los factores limitantes que pueden afectar a tus sentadillas o a tus movimientos si practicas deportes de contacto o cualquier deporte explosivo, por poner solo un ejemplo.
Además, es fundamental mantener un nivel de fuerza adecuado en la musculatura de la cadera, así como buenos niveles de movilidad, cuando se practica running, dado que esto influirá en el rendimiento deportivo y ayudará a evitar lesiones.
Es más, si tus caderas no se mueven correctamente, tienes dos problemas:
Si entramos a analizar la articulación de la cadera en detalle, nos encontramos dos estructuras óseas: la cabeza del fémur y el hueso coxal (cavidad donde se articula la cabeza del fémur). A su alrededor encontramos cuatro ligamentos: redondo, oliofemoral, pubofemoral e isquiofemoral.
Pues bien, sabiendo esto, podemos entrar de lleno en la movilidad de la cadera, que tiene hasta tres grados:
En la flexión de cadera entran en juego el psoas ilíaco, el sartorio, el recto anterior y el tensor de la fascia lata.
En la extensión de cadera juegan un papel fundamental la porción larga del bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el músculo semimembranoso. Además, la posición de la rodilla influirá en la acción de cada uno de ellos, ya que si la rodilla está completamente extendida, favorecerá la acción de los mismos como extensores de cadera. En cambio, si la rodilla está flexionada, perderán parte de su extensión.
En la abducción de cadera, que se produce en ambas caderas y con una basculación de la pelvis, entran en juego músculos como el glúteo mediano, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata, el glúteo mayor y el piramidal de la pelvis.
La aducción tiene lugar cuando una de las piernas se encuentra en abducción y se aproxima a la otra. Los músculos que se encargan de este movimiento son el glúteo mayor, el cuadrado crural, el pectíneo, el obturador interno y externo, los aductores mayor, mediano y menor; y el semitendinoso, semimembranoso y porción larga del bíceps femoral.
El movimiento de rotación interna de cadera tiene lugar cunado la punta del pie se dirija hacia dentro y la rotación externa en el caso contrario: cunado la punta del pie se dirija hacia afuera.
La musculatura encargada de la rotación interna de cadera es: tensor de la fascia lata, glúteo menor y glúteo mediano. En el caso de la rotación externa de cadera entran en juego el piramidal de la pelvis, el obturador interno y el obturador externo.
Comprobar el acortamiento del psoas y de los flexores de cadera es fundamental para saber si padeces algún tipo de acortamiento muscular. A través del siguiente test de movilidad de cadera puedes comprobarlo:
Respecto a la interpretación del resultado, es sencillo:
Si el resultado del test de movilidad de cadera no te da fiabilidad, puedes complementarlo con este otro test:
A la hora de conseguir mayor movilidad de cadera es indispensable introducir una serie de ejercicios activos y pasivos en los que entren en juego los flexores de la cadera.
Además de realizar tus estiramientos de cadera, es importante que sigas estos consejos:
Es muy común utilizar el rodillo o cintas elásticas a la hora de realizar ejercicios para trabajar la movilidad de cadera, pero también se pueden realizar sin ningún tipo de material extra y en tu casa.
Lo primero que debes hacer es calentar la cadera mediante una serie de movimientos. Por ejemplo, puedes ponerte en posición de pie y balancear la pierna desde atrás hacia adelante y también hacia el lateral (patada frontal y lateral). Realiza 15-20 repeticiones por pierna, intentando aumentar el rango de movimiento en cada repetición.
Algunos de estos ejercicios para movilidad de cadera que podemos recomendarte son los siguientes:
Puedes verlo en formato visual a través de este vídeo:
Y hasta aquí toda la información que necesitabas sobre la movilidad de cadera y los mejores ejercicios para mejorarla. ¿A qué esperas para introducirlos en tu rutina de entrenamiento y trabajar la fuerza y estabilidad de tu cadera?