La fuerza es un parámetro esencial dentro de la planificación de entrenamientos, sea cual sea la disciplina deportiva que se trabaja. Está relacionada directamente con la buena condición física y muy asociada a los niveles óptimos de rendimiento deportivo, por eso se le presta tanta atención en la ciencia deportiva. Sigue leyendo para conocer cómo se clasifican los entrenamientos de fuerza y por qué.
Los métodos de entrenamiento de la fuerza son procedimientos enfocados al desarrollo de distintas manifestaciones de la fuerza, que contribuyen a maximizar el rendimiento físico de los deportistas.
¿A qué nos referimos con manifestaciones de la fuerza? Al modo en que una resistencia estática o en movimiento genera tensión y modifica el comportamiento del cuerpo que la soporta. En el ámbito de la actividad física y deportiva se habla de: fuerza máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, fuerza reactiva y resistencia de la fuerza.
Las diferentes manifestaciones de la fuerza son las que dan lugar a diversos sistemas de entrenamiento, y estos, a su vez, a clasificaciones por métodos. Es una distinción que se usa, sobre todo, en el deporte de alto rendimiento. También en otros ámbitos, como el pedagógico, por ejemplo, al explicar qué es la fuerza en Educación Física.
El parámetro en el que se basan estos entrenamientos es del máximo esfuerzo que un cuerpo puede realizar durante una contracción muscular. La fuerza máxima es proporcional al nivel de resistencia que se debe vencer.
En esta categoría destacan ejercicios como el levantamiento de pesas, las sentadillas con barra o el peso muerto, pero, dentro de los sistemas de fuerza máxima, se identifican métodos específicos:
Se imprime la mayor fuerza en el menor tiempo posible, que es lo que se hace al levantar peso de forma rápida o golpear una pelota con una raqueta de tenis, como ejemplos.
Como sucede con los sistemas de fuerza máxima, este también alberga diferentes métodos:
La fuerza reactiva se asocia a la capacidad de cambiar del movimiento excéntrico a la contracción muscular concéntrica en un lapso de tiempo muy corto. Los métodos que se emplean dentro de este apartado también están muy adaptados a cada disciplina deportiva.
La clave para la optimización del esfuerzo físico es mantener el mejor nivel de fuerza y técnica. Con ese objetivo se diseñan entrenamientos de resistencia a la fuerza específicos que desarrollan habilidades neuromusculares para ganar velocidad, incrementan la resistencia por grupos musculares, mejoran la técnica y el control y aumenta las capacidades ante la fatiga.
Para elaborar estas rutinas, los preparadores físicos trabajan con una serie de preceptos, por ejemplo, emplear una resistencia superior a la de competición (sea con el parámetro del peso o de la dificultad de ejecución), una duración similar a la de competición o un número de repeticiones por serie que supera a la de cualquier otro método de entrenamiento.
Un ejemplo de rutina de fuerza máxima es el que comparte Ricardo Segura, director de Alto Rendimiento. Tiene en cuenta los parámetros de carga aproximada, series y repeticiones a lo largo de seis semanas de entrenamiento. Así sería la primera semana, en la que se trabaja con un 70% de carga aproximada:
En las semanas posteriores, varía el porcentaje de carga, hasta llegar al 95% en la última semana. En relación a esta, se ajusta el número de series y repeticiones.
Este tipo de entrenamiento es frecuente en el ámbito del fisioculturismo, ya que activa un gran número de unidades motoras de fibra muscular y mejora la sincronización y las adaptaciones neuromusculares.
Los métodos de entrenamiento de fuerza se suelen distinguir en esferas técnicas relacionadas con el deporte profesional y la alta competición. Son especialistas de la preparación física los que controlan sus efectos y, además, saben diseñar rutinas en función de lo que demanda la disciplina deportiva que corresponda.
En esencia, se trata de ajustar sistemas de entrenamiento a las diferentes manifestaciones de la fuerza: máxima, fuerza explosiva o elástico-explosiva, reactiva y resistencia. De forma paralela, hay que trabajar otras cualidades como la capacidad aeróbica, la movilidad articular, la velocidad, la agilidad y flexibilidad, la coordinación o el equilibrio.
Fuentes principales:
-Aprende con Reyhan. Tipos de fuerza en educación física. En https://aprendeconreyhan.org/tipos-de-fuerza-en-educacion-fisica/
-Guillamón, A. R. (2013). Metodología de entrenamiento de la fuerza. Revista Digital. Buenos Aires, Lecturas: Educación Física y Deportes. En https://www.efdeportes.com/efd186/metodologia-de-entrenamiento-de-la-fuerza.htm
-Segura, R. (2021). Fuerza máxima: programas de entrenamiento. Alto Rendimiento. En https://altorendimiento.com/fuerza-maxima-programas-entrenamiento/