A través de la alimentación obtenemos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente. La cantidad de calorías que ingerimos va a impactar en nuestro rendimiento cotidiano, pero esto no significa que comer más nos aporte más energía. En este artículo comentaremos la importancia de moderarse en cada ingesta, la repercusión de las “comilonas”, y cómo crear hábitos saludables para optimizar tus niveles de energía.
Índice de contenidos del artículo
Cada persona requiere unos niveles de energía determinados, en función de diferentes factores. Para hacer una estimación, tendremos en cuenta dos conceptos: la tasa metabólica basal y el gasto energético total.
Es el requerimiento mínimo de calorías necesarias para realizar las funciones fisiológicas básicas como respirar, el bombeo cardiaco, la actividad neuronal, la renovación celular, el funcionamiento del sistema inmunitario, la producción de hormonas, el mantenimiento de una correcta temperatura corporal, entre otras.
Estos requerimientos corresponden a unas 1300-1800 kcal. diarias en adultos, aunque podrán ser mayores en determinadas situaciones como el embarazo, la menstruación, la lactancia, si se sufre de una enfermedad, inflamación o infección aguda o crónica, si se tiene un importante porcentaje de masa muscular, si hay muchas células anómalas para reparar, la exposición a temperaturas muy frías, si se está pasando por un periodo de anabolismo o de catabolismo, etc.
Los órganos que más energía consumen son el cerebro, el corazón, el hígado, los riñones y los músculos esqueléticos.
Ya desde la etapa intrauterina, el feto es capaz de modificar el metabolismo materno aumentándolo mucho más allá de sus necesidades de supervivencia, con el fin de proveer los nutrientes necesarios para el desarrollo fetal.
Cuando los bebés nacen, su metabolismo replica el de su madre. Posteriormente, aproximadamente al mes de nacer, su ritmo metabólico basal comienza a acelerarse en de forma exponencial hasta el primer año, momento en el que el metabolismo humano alcanza su punto máximo, con una quema de calorías de hasta un 50% más rápido que un adulto. Tras esta etapa, el índice metabólico desciende un 3% cada año hasta los 20 años, cuando se estabiliza. A partir de ese momento, el metabolismo se mantiene estable hasta la edad promedio de 60 años, y luego disminuye a un ritmo de 0,7% cada año de forma indefinida.
Aquí se engloba la tasa metabólica basal, la actividad física, junto con la energía necesaria para digerir los alimentos (termogénesis digestiva).
Se estima un rango de variación de entre 2000-4000 kcal. diarias.
Para hacernos una idea, en una persona sana, la tasa metabólica basal representa en torno un 70% de las calorías totales, la actividad de la musculatura esquelética en torno al 20%, y la digestión de los alimentos hasta el 10%.
Las centrales energéticas por excelencia de todas nuestras células son las mitocondrias, unos pequeños orgánulos encargados de utilizar los nutrientes que ingerimos para obtener la llamada “moneda de cambio energético”: el ATP. Esta molécula es fundamental para la supervivencia celular, ya que sin energía la vida no sería posible.
En función de las necesidades, cada órgano tiene un número diferente de mitocondrias en sus células, y son capaces de crear más si fuera necesario para optimizar el rendimiento energético. Los órganos que más cantidad de mitocondrias contienen son el cerebro, el corazón, el hígado, los riñones y los músculos (precisamente los que mayor gasto energético tienen).
La síntesis de ATP se lleva a cabo mediante un circuito muy sofisticado llamado “ciclo de Krebs” o, lo que es lo mismo, “respiración celular”. En este circuito interactúan una multitud de sustratos en perfecta armonía, de manera que, si falla alguno de ellos, se perturbará la obtención de energía.
Para el correcto funcionamiento mitocondrial, son indispensables unas moléculas básicas y unas condiciones determinadas:
Es una de las materia primas fundamentales para desencadenar el proceso de producción de energía. A mayor índice glucémico, (azúcar, cereales refinados, bebidas y geles edulcorados) más rápidamente estará disponible el sustrato para las mitocondrias, pero si se produce una hipoglucemia reactiva (típica con este tipo de carbohidratos), la mitocondria se quedará rápidamente sin su combustible primordial. Por lo que, idealmente, el consumo de carbohidratos complejos (almidón resistente, cereales integrales, fibra) asociados a carbohidratos simples, serán la mejor opción si se requiere obtener energía rápidamente, pero manteniendo su producción de forma duradera.
Los monoinsaturados y poliinsaturados son fácilmente oxidables (utilizables) como sustrato alternativo a la glucosa para la síntesis de ATP, y mucho más eficaces, ya que con una molécula de grasa se obtienen entre 80-200 moléculas de ATP, frente a 36-38 moléculas de ATP a partir de una molécula de glucosa. Este proceso se llama la beta-oxidación de ácidos grasos, debido a una oxidación de su carbono en posición beta.
Además, esos ácidos grasos van a formar parte de la propia membrana mitocondrial, por lo que será más fluida y eficiente.
Por otra parte, los ácidos grasos saturados, son una mala elección para nuestras mitocondrias, ya que son sustratos muy densos, de lenta disponibilidad e inducen daño mitocondrial .La excepción está en los ácidos grasos saturados de cadena corta, como el aceite virgen de coco prensado en frío, por su menor densidad energética y su rápida disponibilidad para la mitocondria.
Interviene en cada etapa del ciclo de Krebs, por lo tanto, tener buena cantidades de magnesio, es imprescindible para una óptima función mitocondrial.
Lo podemos encontrar en multitud de alimentos como los frutos secos, las frutas desecadas (higos, ciruelas, dátiles), las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las frutas (plátano, aguacate, albaricoques, etc).
Las sales de magnesio en suplementación más biodisponibles son bisglicinato y glicerofosfato de magnesio.
Podemos tener pérdidas de magnesio con la sudoración excesiva, por estrés intenso o por falta de asimilación al interferir con otros nutrientes a nivel digestivo (exceso de fósforo o cafeína).
Imprescindible en las últimas etapas del proceso de síntesis de ATP, y para proteger a las mitocondrias del daño oxidativo.
Se sintetiza de forma endógena, pero va decayendo con la edad, y su producción puede estar reducida por situaciones como la toma de ciertos medicamentos (estatinas), o el déficit de sus precursores (vitaminas B, C, E, Selenio).
Podemos incluir un aporte externo a través de alimentos (vísceras, carnes rojas, pescados azules, cacahuetes) o suplementos (idealmente en forma de ubiquinol).
Interviene en la beta oxidación de los ácidos grasos y también protege a la mitocondria del estrés oxidativo. Se sintetiza una pequeña cantidad de forma endógena a partir de los aminoácidos lisina y metionina, junto con la intervención de las vitaminas B3, B6 y C. La podemos encontrar en alimentos de origen animal fundamentalmente (carnes, pescados y productos lácteos), o en suplementación.
Intervienen en varias fases de la síntesis de ATP y, al mismo tiempo, son cofactores para la síntesis endógena de numerosos sustratos para la mitocondria. Las encontramos en frutas, verduras, cereales y productos de origen animal.
Ácido alfa -lipoico, glutation, vitaminas A, D, E, K, carotenos, polifenoles, selenio.
Junto con el resto de antioxidantes (ácidos grasos omega 3, coenzima Q10, L-Carnitina), van a proteger las membranas mitocondriales del daño oxidativo, favoreciendo su renovación y su correcto funcionamiento.
Son fundamentalmente los productos de origen vegetal (frutas, verduras y frutos secos) los que nos aportaran la mayor cantidad y calidad de antioxidantes, y los suplementos.
El ácido alfa lipoico, el glutation, la vitamina D y la K, podemos sintetizarlos de forma endógena, pero cuando las demandas del organismo son muy elevadas, esa producción puede llegar a ser insuficiente.
Cuanto más trabajen las mitocondrias, más antioxidantes se requerirán para contrarrestar los radicales libres generados de su actividad.
Necesario para poder realizar la respiración celular en la mitocondria. A mayor requerimiento energético, mayor consumo de oxígeno, pero también mayor producción de radicales libres que impactarán, a su vez, negativamente en la mitocondria.
Son las llamadas enfermedades mitocondriales, de herencia exclusivamente materna hacia toda su descendencia.
Las mitocondrias son muy vulnerables a los metales pesados y otros tóxicos a los que nos podemos exponer a través del aire que respiramos, la alimentación, los productos de higiene personal y de cosmética, el tabaco, las drogas, las radiaciones ionizantes, etc.
Una alimentación pobre en antioxidantes y sobrecargada de comida ultratransformada, va a saturar a las mitocondrias, generando un daño oxidativo.
Sin oxígeno las mitocondrias no pueden funcionar, por lo que exponerse a ambientes poco oxigenados, contaminados, y realizando respiraciones de poca calidad, va a propiciar un ambiente desfavorable.
Ya sea psicológico, por estados emocionales mal controlados, u orgánico, por enfermedad, deporte extremo, inflamación, etc.
Con el paso de los años hay una tendencia a un peor funcionamiento de nuestro organismo, asociado a una mayor dificultad de absorción de ciertos nutrientes y una menor capacidad de oxigenación, lo que impactará todavía más en las mitocondrias.
A su vez, la falta de energía celular, es un factor predisponente para el envejecimiento prematuro.
Si bien, la ingesta alimentaria nos aporta los nutrientes necesarios para producir energía, la digestión es en sí misma, también un factor de alta demanda energética. A mayor densidad energética (o calórica) de los alimentos, y peor calidad de los nutrientes (carbohidratos refinados, grasas saturadas, proteínas ultra transformadas, colorantes….) mayor será el desgaste por varios motivos:
Si ponemos el ejemplo de comerse una palmera de chocolate de 100 gramos (grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados, conservantes) que nos aporta en torno a unas 500 kcal, frente a consumir un plátano de 100 gramos (magnesio, vitamina B6, carbohidratos simples y complejos) que nos aporta unas 80 kcal, es evidente que nuestras mitocondrias agradecerán que seamos del bando bananero.
Por lo tanto, si queremos rendir después de comer, deberemos ajustar nuestra ingesta , aportando los nutrientes suficientes, pero no en exceso, para las mitocondrias.
Dejar reposar a las mitocondrias, será crucial para preservar su funcionalidad, su reparación y evitar daños innecesarios en las mismas.
Lo ideal, sería realizar comidas más espaciadas (dejando al menos 4 horas entre ingestas) y dejar una fase de ayuno más larga, preferentemente, durante el descanso nocturno, momento de máxima reparación celular (sin sin olvidarnos de hacer cenas ligeras).
Ya sean alimenticios, contaminantes ambientales, tópicos, radiaciones o exponerse al tabaco o al alcohol. Además de la evitación, si incorporamos rutinas detoxificantes, añadiremos un plus al cuidado de nuestras mitocondrias.
Frecuentar ambientes rodeados de naturaleza, y realizando respiraciones adecuadas y completas, permitirá obtener el máximo de oxígeno para la respiración celular. De hecho, existe la terapia en cámara hiperbárica para casos determinados, cuyo objetivo es aprovisionar al máximo de oxígeno nuestras mitocondrias.
A mayor porcentaje de masa muscular, más estímulo se producirá para generar nuevas mitocondrias. Esto favorecerá un ambiente favorable en el reparto de síntesis de ATP, de protección y de reparación mitocondrial. Sin embargo, una práctica deportiva extenuante, va a saturar a las mitocondrias, por su alta demanda energética, dañándolas por un aumento del estrés oxidativo asociado al deporte extremo.
Rebajar los niveles de estrés psicológicos (terapias conductuales, ejercicio físico, respiración consciente, alimentos neuroprotectores), será clave en el cuidado de nuestras mitocondrias, en especial en aquellas a nivel neurológico. Como hemos comentado, el cerebro es uno de los órganos más demandantes de energía y, por tanto, con una cantidad exuberante de mitocondrias.
No podíamos olvidarnos de la influencia de la microbiota intestinal en las mitocondrias, ya que será la vía de entrada de los nutrientes necesarios para obtener energía, e interviene en la homeostasis global del organismo, lo cuál favorecerá un entorno propicio para realizar sus funciones y auto-reparaciones correctamente.
Conservar un buen nivel de energía es esencial para tener un organismo robusto a lo largo de nuestra vida. La alimentación junto con un estilo de vida adecuado van a garantizar que nuestras mitocondrias, centrales energéticas por excelencia, funcionen, se repliquen y se reparen de forma óptima.
Teresa Calvo Iglesias – Médico especialista en Neumología con más de 10 años de experiencia en el ámbito internacional. Mi pasión por la nutrición y los hábitos saludables me llevó a formarme como Terapeuta Nutricional. Integro estas fuentes de conocimientos aplicando la biotecnología basada en estudios epigenéticos, para reestablecer su organismo de forma personalizada. https://doctoracalvo.com/