Parece la frase favorita de gran parte de los entrenadores, fisioterapeutas, y consejeros deportivos en general: hay que estirar bien. Y sin embargo es la acción más olvidada o descuidada en el atletismo popular. Todos “hacemos como que estiramos” después del entrenamiento, con esos amagos de elongación del cuádriceps mientras parloteamos sobre cualquier trivialidad. Que tire la primera piedra quien haga una tabla de estiramientos completa después de cada jornada, con posiciones y tiempos de espera correctos. Me temo que no habría que lamentar demasiadas lapidaciones.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad de nuestros músculos y por consiguiente la movilidad de nuestras articulaciones. Alivian la tensión muscular mejorando la llegada de oxígeno a las fibras y disminuyendo la fatiga. La flexibilidad mejora el rendimiento y minimiza el riesgo de lesión, además de mejorar la coordinación muscular y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. En definitiva lo más importante y que debe convencerte sin dudarlo es que te lesionarás menos.
El trabajo de la flexibilidad es una inversión a futuro, ya que cuanto más la cultivemos y conservemos más tiempo nos acompañará y disfrutaremos de sus ventajas, siendo de lo contrario una cualidad destinada al olvido. Con la edad perdemos la flexibilidad, y es fundamental cuidarla para mantenerla joven.
Quizá la recuperación muscular y la mejora del rendimiento sean los grandes estandartes de la flexibilidad, pero no es menos importante su influencia en la mejora de la técnica de carrera. Si no estiras te verás arrastrado al anquilosamiento muscular y a un vicio postural que arruinará tu técnica de carrera. Una buena tabla de ejercicios de técnica de carrera unida a un buen trabajo de tu flexibilidad te harán subir un peldaño en calidad y salud.
Son cuatro las formas principales de trabajar tu flexibilidad, siendo dos de ellas las recomendables y habiendo una casi prohibida por peligrosa y obsoleta (el famoso rebote).
En los rincones de la flexibilidad encontramos casos como la hiperlaxitud, que genera una situación y unas necesidades muy diferentes a la hora de entrenar y estirar. Pero, ¿quién es hiperlaxo? ¿El Sr. Fantástico de Los 4 Fantásticos? ¿El tipo de azul de los chicles Boomer?
No va por ahí la cosa. Una articulación es hiperlaxa cuando su rango de movimiento excede del considerado normal. Y los que determinan cuánto se dobla dicha articulación son los músculos y ligamentos que tenga asociados; cuando estos tienen un exceso de colágeno o elastina posibilitan un movimiento excesivo. Si tienes dudas sobre tu pertenencia a este selecto grupo del 10% de la población, las “Maniobras de Beihgton” te sacarán de dudas y además podrás plantearlas como una prueba de habilidad entre tu grupo de amigos.
Cada ejercicio que consigas hacer te anota un punto. Una persona adulta que sume más de cinco puntos se considera hiperlaxa. Bien, he ganado a todos mis amigos, soy hiperlaxo… ¿y ahora qué? Si corres y no tienes mayores problemas mi consejo es que te dediques a fardar de tus habilidades por el barrio. Sin embargo, aunque la hiperlaxitud puede suponer una gran ventaja si practicas determinados bailes o eres contorsionista, quizá te suponga un problema si lo que te gusta es correr. Es muy frecuente que las personas con Síndrome de Hiperlaxitud tengan algunos grupos musculares más largos que otros, y ello provoca un desequilibrio que altera la mecánica articular. En estos casos es fundamental identificar dichos grupos musculares y evaluar la movilidad articular para, en base a ellos, crear tablas de estiramientos y rutinas de fortalecimiento que compensen a los músculos más “desfavorecidos”.
No tiene porqué ser un drama e incluso puede ser una ventaja para determinadas cosas, pero es cierto que algunos riesgos de lesión se incrementan en corredores, como la tendinitis, la probabilidad de sufrir un esguince, lumbalgia o artrosis entre otros.
El sedentarismo es una vez más un gran enemigo para las personas laxas, ya que la tonificación muscular es un gran aliado para sostener estas articulaciones y minimizar su “fragilidad”. Por tanto una de las indicaciones es el fortalecimiento muscular con poca carga de peso, ejercicios de propiociepción e isométricos. Una buena tabla de estiramientos para los grupos musculares trabajados será otro de los pilares.
Conoce tu cuerpo, estudia tus capacidades y necesidades. Estira con mucha cabeza, bien informado y sobre todo con paciencia. Piensa que la prisa mata y que la mejor manera de afrontar una sesión de estiramientos o de trabajo de flexibilidad es pensarlo como una meditación. Te hará bien porque correrás más, mejor y durante más años.