Correr todos los días es algo que se han planteado quienes persiguen objetivos ambiciosos o, simplemente, se consideran apasionados del running. Pero correr no es precisamente un ejercicio suave, así que conviene preguntarse si es bueno hacerlo a diario, qué alternativas existen y, en caso de que sí lo sea, cómo hay que plantear las salidas.
Correr tienes múltiples beneficios, pero también implica riesgos que no podemos obviar. Se trata de una actividad de alto impacto, lo que incrementa las posibilidades de sufrir una lesión o tener molestias. Sin la suficiente precaución, pueden aparecer problemas como la fascitis plantar o el esguince de tobillo. El desgaste articular es, precisamente, uno de los factores que más insta a preguntarse por la correcta periodicidad.
A priori, no es bueno salir a correr diariamente sin descansar, entre otras otras cosas, porque evitamos que las articulares respiren como lo harían con salidas más espaciadas. No lo recomiendan ni los traumatólogos ni los fisioterapeutas, menos aún si eres principiante. Independiente del nivel, tampoco si lo haces de manera indiscriminada e intensiva sin considerar un mínimo de planificación.
Deben cuidarse especialmente de practicar de manera indiscriminada las personas que tienen un alto riesgo cardiovascular o problemas respiratorios. Una precaución que se extiende a otros deportes de alto impacto como la escalada, el alpinismo, el baloncesto, el balonmano u otras actividades que impliquen saltos.
Es cierto que, como explican desde la clínica de fisioterapia Fisio Cantizal, la percepción subjetiva del esfuerzo juega un papel relevante. Ofrece pistas del efecto que tiene el ejercicio en nuestro cuerpo, como sucede con parámetros objetivos como el consumo real de oxígeno.
Con todo, ¿qué factores hay que tener en cuenta para determinar la frecuencia de las sesiones de running?
El running tiene la gran ventaja de ser un ejercicio gratuito y fácil de ejecutar, por lo que son muchas las personas que se aventuran y lo intentan. Entre ellas, quienes tienen problemas de salud como el sobrepeso, la hipertensión, exceso de colesterol, etc.
Entre los beneficios generales de la práctica, está la posibilidad de adelgazar, reducir el riesgo de enfermedades, mejorar el sistema cardiorrespiratorio, fortalecer los huesos, regenerar la masa muscular, combatir el estrés y la ansiedad o aumentar la autoestima.
Si corres con regularidad, obtendrás ventajas relacionadas con tu desempeño:
Pero los beneficios se diluirán si no es con una correcta planificación, por los riesgos de sobreentrenamiento, lesiones y desmotivación que conlleva no dar el debido descanso al cuerpo.
Al salir a correr, hay que seleccionar correctamente dónde se practica la actividad, cómo hacerlo, cuánto tiempo y cuál es el mejor momento. Es necesario practicar la intensidad, la frecuencia y el volumen del entrenamiento, porque esos son los tres factores que van a condicionar el cuerpo.
Elegir el calzado correcto y seleccionar bien lo que comer antes y después de la carrera también resulta determinante. Hacen distinción en función del nivel, que ya dijimos que era un factor relevante:
Para empezar, lo ideal es no correr más de tres veces a la semana, dejando los correspondientes día de descanso entre medias. Cuando adquieras una base, lo que se estima que puede llevar entre tres y cuatro meses, podrías ampliar a cuatro días, y alternar sesiones largas de carrera continua con carreras más cortas a más velocidad.
Una opción es reducir los tiempos y correr a un ritmo moderado si quieres hacerlo todos los días. Puedes alternar el trote en la cinta de correr para completar el cardio del día con sesiones de carrera continua más largas en exterior.
Tampoco en este caso se recomienda correr todos los días, aunque sí hacer de cuatro a seis sesiones a la semana y acumular entre 30 y 60 kilómetros en total.
Para un deportista profesional es incluso más importante el descanso, porque permite que el cuerpo asimile el trabajo realizado y lo prepara para futuras situaciones de estrés. Es la sobrecompensación, el proceso por el que el organismo se recupera y fortalece eficazmente.
Correr todos los días 10 km implica dedicar entre 30 y 60 minutos a la actividad. Si estás decidido a correr todos los días, deberías tener muy en cuenta la distribución de los kilómetros durante la semana y los ritmos durante la semana, respetando el criterio día Fuerte/Flojo(salidas más intensas con otras a un ritmo más moderado o suave). Si se mantiene un ritmo constante durante todos los días, la mejora resultará insignificante a partir de un determinado punto debido al proceso de adaptación y la falta de estímulo fisiológico, clave para la mejora del rendimiento.
Son útiles para cualquier corredor, pero de obligado cumplimiento si vas a salir todos los días.
Si quieres hacer ejercicio todos los días, en lugar de limitarte solo a correr, lo mejor es optar por el entrenamiento cruzado. Puedes alternar las jornadas de carrera con otras actividades, como el ciclismo, la natación, el yoga, ejercicios de fuerza o el pilates. No tienen un impacto alto y aportan otros beneficios: se trabajan otros grupos musculares, aumenta la flexibilidad, ayudan a la recuperación…
Si te planteas correr todos los días, ten en cuenta lo siguiente: