La tendencia nos lleva a pensar que, probablemente, el de este año es el verano más fresco del resto de tu vida. El aumento del calor no da tregua y supone todo un desafío para el deporte. No solo para ti, que te preguntas cómo correr con calor extremo sin que afecte a tu salud, sino por un impacto socioeconómico cuyo alcance aún no conocemos.
El calor es cosa tan seria que los deportistas participantes en los grandes eventos de verano se están quejando de las condiciones extremas, y la sombra de cambios de calado se cierne sobre juegos olímpicos de verano e invierno. Por el momento, para que tus sesiones de running no supongan peligro, hay datos útiles que repasamos.
La Asociación de Futbolistas Españoles definió un protocolo de temperaturas para las competiciones de la RFEF y LaLiga que puede servir como referencia:
Como ves, se tienen en cuenta factores como la radiación solar y la humedad. En general, se considera que el umbral de temperatura está en los 32ºC, a partir de los cuales el calor podría afectar a la salud del deportista. Sin embargo, correr con 30 grados y una humedad del 50%, por ejemplo, también supone tomar demasiados riesgos.
La Temperatura de Globo y Bulbo Húmedo (TGBH o WBGT, por sus siglas en inglés) se utiliza con frecuencia para evaluar el riesgo térmico en actividades al aire libre, especialmente en eventos deportivos. Se considera un índice más completo que el de la temperatura, ya que tiene también en cuenta la humedad, la velocidad del viento y la radiación solar.
Lo recogió el informe Rings of fire: Heat risks at the 2024 Paris Olympics, que evaluaba los riesgos del calor en los pasados juegos olímpicos de París. Daba ejemplos concretos de cómo la humedad o la radiación pueden variar la sensación térmica aunque la temperatura no varíe. Por ejemplo, a 30ºC y con un viento a velocidad 0,5 metros por segundo, puede haber múltiples situaciones:
Protección de la salud ante todo. El documento mencionado, Rings of fire, recogía un cuadro con señales de peligros y enfermedades por calor en orden de mayor a menor riesgo.
Por lo tanto, la primera medida es parar cuando el cuerpo emita ciertas señales. Te parecerá obvia, pero son muchos los casos de deportistas que, en plena competición, notaron ciertos síntomas al correr con calor extremo y decidieron priorizar la terminación de la prueba.
La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) ofrece algunas medidas generales de protección y prevención frente a las altas temperaturas. Son aplicables a otras disciplinas, luego te pueden ayudar a planificar cómo correr con calor extremo y qué precauciones tomar:
Correr con calor afecta al rendimiento, pero, a la vez, da lugar a adaptaciones que pueden resultar beneficiosas con un enfoque adecuado. Como explica el entrenador Javier Calvo, basándose en estudios, correr a altas temperaturas aumenta la necesidad de circulación de la sangre, por el que se mueve más cantidad en cada latido y aumenta el volumen sistólico. Además, la sudoración es más eficiente.
Para plantear un entrenamiento adecuado para correr con calor, ten en cuenta las siguientes premisas básicas:
En definitiva, correr con calor extremo aumenta la dificultad del entrenamiento, lo que puede resultar beneficioso para las adaptaciones, pero supone riesgos de mucho calado. Programa sesiones de forma que te expongas al calor de un modo progresivo, evitando temeridades como salir a horas centrales en días de mucho calor. Cuando participes en eventos y competiciones, sigue a rajatabla los consejos de las autoridades e indica si tienes algún problema.
Fuentes:
Asociación de Futbolistas Españoles. Protocolo de temperaturas. En https://www.afe-futbol.com/salud/protocolo-temperaturas/
British Association for Sustainable Sport (BASIS) & FrontRunners Athletes (2024). Rings of fire: heat risks at the 2024 Paris Olympics. Extraído de https://www.preventionweb.net/publication/rings-fire-heat-risks-2024-paris-olympics
Calvo, J. (2022). Consejos para correr con calor. Blog de Javier Calvo. En https://javiercalvo.run/correr-con-calor/
Taibo, M. (2023). Procedimiento específico de para la actuación ante temperaturas ambientales extremas en actividades y eventos deportivos FEDME al aire libre. Web de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada. En https://fedme.es/wp-content/uploads/2023/06/Protocolo-altas-temperaturas.-COMITE-DE-SEGURIDAD.pdf