Al hablar de abdominales inferiores surge de manera inevitable la pregunta: ¿qué son? Muchos deportistas entrenan los abdominales diferenciado la musculatura en dos partes. De un lado, movilizan el tronco para desarrollar la parte superior; de otro, pelvis y piernas para la parte inferior.
El grupo muscular en su conjunto, en concreto, está formado por el recto anterior abdominal, el transverso anterior del abdomen, el oblicuo externo o mayor y el oblicuo interno o menor. La activación selectiva de los diferentes partes del recto es posible en la teoría, ya que, morfológicamente hablando, se trata de un músculo con varios vientres individuales. Así lo explica el entrenador personal José Miguel del Castillo Molina, licenciado en INEF, con una dilatada trayectoria a sus espaldas y colaborador de un gran número de medios de comunicación del país.
Por lo general, la parte superior abdominal está más desarrollada y ofrece mejor respuesta al ejercicio, en cuanto a resultados, porque el nivel de grasa es mayor en la zona inferior (lo que esconde la zona muscular), y porque resulta más difícil desarrollar las fibras inferiores. Y es que se fatigan antes e intervienen menos.
En lo que respecta a los abdominales inferiores, como señala del Castillo, ha habido progresivos cambios en la teoría predominante. En un principio, sí se abogaba por una separación clara entre los ejercicios de parte superior e inferior del abdomen, pero posteriormente se llegó a la conclusión de que el recto abdominal se activaba solo y no por partes, algo apoyado en trabajos de Electromiografía (EGM).
En última instancia, sin embargo, muchos han convenido que, aunque el recto se contrae en su totalidad, al cambiar de posición y de intensidad a la hora de hacer un ejercicio, sí se le está exigiendo más a unas partes del músculo que a otras, luego se podrían trabajar las abdominales inferiores.
Es bien sabido que, en el caso de los corredores, el entrenamiento de fuerza es de suma importancia: a nivel muscular, mejora en rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Ocurre con frecuencia, sin embargo, que no vemos esta máxima desde un punto de vista general e integral, y nos centramos demasiado en el trabajo de las piernas. El abdomen, pese a ello, también debe tener protagonismo en las sesiones de trabajo de la musculatura.
Para empezar, este conjunto muscular potencia una buena postura corporal, que evite dolores y lesiones en la espalda. En circuitos en los que interviene una orografía irregular, con inclinaciones que aumentan el reto, esto adquiere aún más sentido. Al fortalecer el abdomen, se mejora el trabajo de empuje de piernas, la subida se completa mejor.
Es precisamente la parte baja de los abdominales la que se ejercita cuando el movimiento se acelera, luego insistimos: trabajarlos junto al recto y la espalda ayuda a ganar potencia.
Muchos de los ejercicios que puedes encontrar en la Red para ejercitar los abdominales inferiores tienen que ver con elevación de piernas. José Miguel del Castillo, sin embargo, sostiene que, pues que las abdominales no se insertan en el fémur, no las mueven, sino que estas se contraen isométricamente para estabilizar la columna y evitar que se arquee en exceso.
Así pues, sostiene el especialista, por mucho que una persona realice elevaciones de piernas, poco fortalecimiento abdominal va a obtener, y es posible incluso que se acarree problemas lumbares. De hecho, considera que muchos de los ejercicios indicados para abdominales inferiores que conocemos están contraindicados, pues sirven para potenciar el psoas ilíaco que, en realidad, tiende al exceso de tono.
A tenor de lo anterior, su propuesta es trabajar el tronco, así como hacer basculaciones cadera/pelvis mediante enrollamiento. En el trabajo de abdominales inferiores no entrarían las piernas, por lo que están excluidas actividades como la tijeras, la bicicleta o la elevación de piernas.
Al margen de lo anterior, partiendo de la base de que los cambios de posturas e intensidades ayudan a focalizar el ejercicio en una parte u otra del recto abdominal, un entrenamiento de base del Core con ejercicios abdominales puede ser una opción.
En este vídeo de Ingrid Pino vemos varios ejercicios destinados a fortalecer la faja abdominal: Frontal Plank, Frontal Plank single leg, Side plank, Side plank Single leg, back plank, Fitball frontal plank (feet on y elbow on), etc.
En cada ejercicio se pueden hacer ocho repeticiones.
Se pueden hacer también ocho repeticiones, pero lo ideal es ir cambiando de lado para no sobrecargar solo uno.
Con otras ocho repeticiones en cada ejercicio, tendrías una tabla más que completa y variada para trabajar bien la zona, variando las secciones que más intervienen.
Ver comentarios
Excelente. Las planchas producen un dolor delicioso :D