La tendencia nos lleva a pensar que, probablemente, el de este año es el verano más fresco del resto de tu vida. El aumento del calor no da tregua y supone todo un desafío para el deporte. No solo para ti, que te preguntas cómo correr con calor extremo sin que afecte a tu salud, sino por un impacto socioeconómico cuyo alcance aún no conocemos.
El calor es cosa tan seria que los deportistas participantes en los grandes eventos de verano se están quejando de las condiciones extremas, y la sombra de cambios de calado se cierne sobre juegos olímpicos de verano e invierno. Por el momento, para que tus sesiones de running no supongan peligro, hay datos útiles que repasamos.
¿Qué se considera calor extremo o condiciones climáticas extremas para la práctica deportiva?
La Asociación de Futbolistas Españoles definió un protocolo de temperaturas para las competiciones de la RFEF y LaLiga que puede servir como referencia:
- Riesgo moderado: temperatura de 26ºC y humedad del 75%.
- Alto riesgo: temperaturas de 26ºC (con un 75% de humedad) a 28ºC (con un 50%).
- Riesgo excesivo: temperaturas de entre 29ºC (con un 75% de humedad) a 33ºC (con un 50% de humedad).
Como ves, se tienen en cuenta factores como la radiación solar y la humedad. En general, se considera que el umbral de temperatura está en los 32ºC, a partir de los cuales el calor podría afectar a la salud del deportista. Sin embargo, correr con 30 grados y una humedad del 50%, por ejemplo, también supone tomar demasiados riesgos.
WBGT: el indicador que evalúa el riesgo térmico en eventos deportivos
La Temperatura de Globo y Bulbo Húmedo (TGBH o WBGT, por sus siglas en inglés) se utiliza con frecuencia para evaluar el riesgo térmico en actividades al aire libre, especialmente en eventos deportivos. Se considera un índice más completo que el de la temperatura, ya que tiene también en cuenta la humedad, la velocidad del viento y la radiación solar.
Lo recogió el informe Rings of fire: Heat risks at the 2024 Paris Olympics, que evaluaba los riesgos del calor en los pasados juegos olímpicos de París. Daba ejemplos concretos de cómo la humedad o la radiación pueden variar la sensación térmica aunque la temperatura no varíe. Por ejemplo, a 30ºC y con un viento a velocidad 0,5 metros por segundo, puede haber múltiples situaciones:
- Día nublado con una humedad relativa del 50%: 25,9ºC TGBH.
- Día soleado con una humedad relativa del 35%: 29,5ºC TGBH.
- Día ligeramente nublado con una humedad relativa del 90%: 32ºC TGBH.
Medidas de prevención ante altas temperaturas en actividades y eventos deportivos
Protección de la salud ante todo. El documento mencionado, Rings of fire, recogía un cuadro con señales de peligros y enfermedades por calor en orden de mayor a menor riesgo.
Por lo tanto, la primera medida es parar cuando el cuerpo emita ciertas señales. Te parecerá obvia, pero son muchos los casos de deportistas que, en plena competición, notaron ciertos síntomas al correr con calor extremo y decidieron priorizar la terminación de la prueba.
La Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) ofrece algunas medidas generales de protección y prevención frente a las altas temperaturas. Son aplicables a otras disciplinas, luego te pueden ayudar a planificar cómo correr con calor extremo y qué precauciones tomar:
- Opta por un aumento paulatino del esfuerzo físico, a modo de plan de aclimatación. Muchos casos de problemas con el calor se producen durante el primer día de actividad, lo que emplaza a comenzar con ritmo reducido y descansos más frecuentes hasta desarrollar tolerancia al esfuerzo.
- Incluye la exposición gradual al calor en tus planes de entrenamiento para mejorar el rendimiento, sobre todo si tienes previsto participar en alguna competición en un lugar y época del año que registra altas temperaturas.
- Ten en cuenta las fuentes de agua potable en cada salida, lleva agua contigo o infórmate sobre los puntos de control y avituallamiento en eventos y competiciones.
- Rehidrátate adecuadamente, preferiblemente con bebidas isotónicas, que tienen contenido en sales minerales. Bebe con frecuencia antes, durante y después de la actividad, aunque no tengas sed. Propiciarás la buena regulación térmica.
- Usa prendas técnicas con tejidos que absorben el sudor corporal y lo evacuan, preferiblemente de colores claros que reflejen el calor.
- Siempre que puedas, optas por zonas de sombras.
- Si te notas algo cansado o mareado, descansa en un lugar fresco.
- Come vegetales en lugar de comidas grasientas y en alta cantidad.
- Evita el alcohol, las bebidas con cafeína o las que contienen más de un 6% de azúcares o más.
- Evita medicamentos no prescritos por personal facultativo.
- Refréscate cuando termines el ejercicio con una ducha o baño.
- Duerme el tiempo suficiente para asegurar la recuperación, entre 7 y 8 horas.
- Evita realizar actividad al aire libre en las horas centrales del día.
- Informa a la organización de los eventos deportivos en los que vayas a participar sobre situaciones que requieren especial sensibilidad o alteraciones de la salud: embarazo, problema cardiovascular, respiratorio, renal…
- Comunica a la organización de eventos deportivos en los que participes si has padecido algún problema o enfermedad derivada del calor.
Recomendaciones para correr con calor y humedad
Correr con calor afecta al rendimiento, pero, a la vez, da lugar a adaptaciones que pueden resultar beneficiosas con un enfoque adecuado. Como explica el entrenador Javier Calvo, basándose en estudios, correr a altas temperaturas aumenta la necesidad de circulación de la sangre, por el que se mueve más cantidad en cada latido y aumenta el volumen sistólico. Además, la sudoración es más eficiente.
Para plantear un entrenamiento adecuado para correr con calor, ten en cuenta las siguientes premisas básicas:
- Plantea una exposición progresiva a las altas temperaturas, como recomienda la FEDME. Ve combinando horarios más frescos con aquellos que registran temperaturas más altas, siempre evitando las horas centrales en días de mucho calor. También puedes diseñar rutas con zonas de sol y sombra.
- Empieza a entrenar en horarios calurosos reduciendo el número de kilómetros o el tiempo de sesión.
- Entrena también el hábito de beber aunque no tengas sed, aunque al principio tengas que supervisar los minutos que pasan entre hidratación e hidratación.
- Prevé una disminución del rendimiento para que no afecte a tu motivación o te obligues a forzar. Como comenta Calvo, correr una maratón a temperaturas de entre 23-27ºC puede suponer una variación de 20 minutos respecto a jornadas con temperaturas más llevaderas. Es una situación común que no debe preocuparte.
- Si puedes entrenar con un/a compañero/a, mejor.
En definitiva, correr con calor extremo aumenta la dificultad del entrenamiento, lo que puede resultar beneficioso para las adaptaciones, pero supone riesgos de mucho calado. Programa sesiones de forma que te expongas al calor de un modo progresivo, evitando temeridades como salir a horas centrales en días de mucho calor. Cuando participes en eventos y competiciones, sigue a rajatabla los consejos de las autoridades e indica si tienes algún problema.
Fuentes:
Asociación de Futbolistas Españoles. Protocolo de temperaturas. En https://www.afe-futbol.com/salud/protocolo-temperaturas/
British Association for Sustainable Sport (BASIS) & FrontRunners Athletes (2024). Rings of fire: heat risks at the 2024 Paris Olympics. Extraído de https://www.preventionweb.net/publication/rings-fire-heat-risks-2024-paris-olympics
Calvo, J. (2022). Consejos para correr con calor. Blog de Javier Calvo. En https://javiercalvo.run/correr-con-calor/
Taibo, M. (2023). Procedimiento específico de para la actuación ante temperaturas ambientales extremas en actividades y eventos deportivos FEDME al aire libre. Web de la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada. En https://fedme.es/wp-content/uploads/2023/06/Protocolo-altas-temperaturas.-COMITE-DE-SEGURIDAD.pdf
