La técnica del 5/3/1 para mejorar tus levantamientos cuando entrenes

El método 5/3/1, concebido por Jim Wendler, es una herramienta valiosa para el desarrollo de la fuerza en el mundo del levantamiento de pesas y el fitness. Este protocolo proporciona una estructura sólida y efectiva para entrenar, eliminando cualquier confusión en tus sesiones de fuerza. Ya seas un principiante o un atleta experimentado, el método 5/3/1 puede ofrecerte un camino consistente hacia el progreso a largo plazo.

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Este enfoque se centra en los levantamientos principales: sentadillas, peso muerto, press de banca y press militar. A lo largo de cuatro sesiones semanales, cada una enfocada en uno de estos ejercicios, realizarás tres series de repeticiones variables: 5, 3 y 1, a lo largo de cuatro semanas. Estas repeticiones se basarán en un porcentaje del 90% de tu 1RM (una repetición máxima), proporcionando un desafío gradual y constante para aumentar tu fuerza.

El método 5/3/1 se basa en la sobrecarga progresiva y la planificación a largo plazo. Además de los levantamientos principales, puedes incluir trabajo de movilidad y ejercicios accesorios en tu programa. Para garantizar una recuperación adecuada, se recomienda una descarga cada cuatro semanas, reduciendo la intensidad temporalmente.

Este enfoque de entrenamiento te permite crecer de manera constante, y puedes repetir el ciclo de cuatro semanas, aumentando gradualmente tu capacidad de levantamiento. Con el método 5/3/1, puedes avanzar en tus objetivos de fuerza mientras disfrutas de la simplicidad y la efectividad de este enfoque probado.