Los mejores ejercicios para unas piernas fuertes en el gimnasio

Las piernas son una de las principales preocupaciones para cualquier persona que entrena en el gimnasio, una zona que tradicionalmente ha estado más 'olvidada' respecto a otros músculos como por ejemplo el pectoral, brazos o la espalda.

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Cabe recordar que unas piernas grandes y estéticas son igual de importantes que cualquier otra zona para llegar a una condición física óptima. Si conseguimos aumentar nuestra masa muscular en el tronco inferior, eso nos ayudará a vernos mejor y evitar parecer un 'flamenco', una expresión usada entre los aficionados al fitness que implica estar fuerte de arriba pero tener unas piernas considerablemente pequeñas.

Fortalecer las piernas en el gimnasio implica trabajar diferentes grupos musculares, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Básicamente, lo podemos dividir en tres zonas.

CUÁDRICEPS

Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos en la parte frontal del muslo. Estos músculos son cruciales para varias funciones relacionadas con el movimiento de las piernas, como la extensión de la rodilla. En el contexto del gimnasio, los cuádriceps son un grupo muscular importante para fortalecer, ya que desempeñan un papel crucial en muchas actividades cotidianas y deportivas. 

Uno de los mejores movimientos para desarrollar esta zona son las sentadillas, uno de los ejercicios más efectivos y conocidos para desarrollar fuerza en las piernas. Trabajan los cuádriceps , los glúteos y los músculos de la espalda baja, y es el más efectivo para hacernos fuertes. Se puede hacer con infinidad de variaciones, pero el más recomendable es con barra libre o en la máquina guiada. Intentaremos hacerlo al principio de nuestra sesión.

Si nuestro gimnasio dispone de una, realizaremos el ejercicio de prensa. La máquina de prensa de piernas proporciona un soporte estructural que permite realizar el ejercicio de manera segura y controlada, focalizándonos esta vez en los cuádriceps. Otro ejercicio interesante es la hack squat, que replica el movimiento de una sentadilla pero en una máquina, y suele ser uno de los favoritos en el mundo del fitness. En estos dos movimientos intentaremos buscar la fuerza en todas las series y la hipertrofia en la última, optando por ir al fallo.

Un buen 'finisher' para los cuádriceps es la extensión en máquina, donde todo el estímulo se lo llevará este músculo. Es recomendable acabar la sesión con esta máquina ,ya que llegaremos muy fatigados.

FEMORAL

Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que son importantes para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Fortalecer los isquiotibiales es crucial para mantener el equilibrio muscular en las piernas y prevenir desequilibrios que podrían aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en el contexto del entrenamiento de fuerza.

El mejor ejercicio para reforzar esta zona es el peso muerto rumano con barra, donde dejaremos caer el peso de la barra hasta nuestras rodillas notando como estimulamos toda la cadena inferior. El press de femoral sentado o estirado es ideal para acabar de rematar al músculo.

EJERCICIOS ACCESORIOS

Si buscamos trabajar todo el tronco inferior podemos optar por entrenar los gemelos, a veces olvidados pero igual de importantes para dar forma a nuestras piernas. Unos gemelos pequeños en unos cuádriceps grandes suelen notarse demasiado en un físico, por lo que es importante no olvidarlos.

Los dos músculos principales que forman los gemelos son el gastrocnemio y el sóleo. Fortalecer y desarrollar los gemelos es importante no solo por razones estéticas, sino también para mejorar la funcionalidad de las piernas y la estabilidad del tobillo. Las elevaciones de talones en una pared o la máquina de gemelos sentado suelen ser suficientes para hipertrofiar nuestro músculo.