Alimentación durante el verano. Durante los meses de junio, julio y agosto hay que prestar especial atención a la alimentación, sobre todo antes, durante y después de cada sesión. El cuerpo tiene diferentes necesidades y requerimientos en otras épocas del año.
Del mismo modo que es importante tener en cuenta los consejos para ciclistas en verano de evitar las horas de más calor o planificar la ruta, también es importante comer adecuadamente y seleccionar que alimentos tienen los requerimientos nutricionales. A continuación, presentamos los mejores consejos para mejorar tu alimentación en verano.
1. Ricos en agua
La hidratación es crucial para los ciclistas, ya que las altas temperaturas pueden llevar a una pérdida significativa de líquidos a través del sudor. Los expertos estipulan más o menos que una vez superada la primera hora de ejercicio se debe ingerir entre 0,5 y 1 litro de bebida por cada hora de actividad física.
Para ello, aparte de beber bebidas isotónicas otra forma de ingerir agua es a través de alimentos con alto contenido de agua como las frutas y vegetales. El melón, la sandia o las fresas son productos de temporada y con un 90% de agua. Igual que los vegetales como la lechuga o el apio.
Además, estos son ricos en antioxidantes en el caso de la sandía o en nutrientes como la vitamina C o el potasio en el caso de las fresas, el apio o el melón.
Las frutas dulces se pueden incorporar en los avituallamientos o después del entreno. Los vegetales se pueden combinar con carbohidratos como la pasta o el arroz tras la sesión o hacerse una completa ensalada.
2. Antioxidantes
Los ciclistas se enfrentan el aumento de la exposición a los rayos UV y otros factores ambientales que pueden causar estrés oxidativo en el cuerpo. Por eso, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a combatir este estrés y mejorar el rendimiento y la recuperación.
Los principales antioxidantes son las vitaminas C y D, el betacaroteno, selenio, antocianinas o los polifenoles. Sobre todo, el selenio y la vitamina C fortalecen el sistema inmunológico con alimentos como las naranjas, fresas o los huevos. Y los polifenoles y las antocianinas reducen la inflamación.
Los antioxidantes se pueden tomar integrar en desayunos con frutas ricas en vitamina C al yogur o avena o como snack con nueces, almendras o arándanos secos.
3. Suplementos nutricionales
Incorporar suplementos nutricionales específicos puede ayudar a reducir la pérdida significativa de nutrientes y electrolitos, debido a la mayor sudoración y calor. La clave es que sean de alta calidad y que se ajustan a las necesidades individuales.
Los más importantes son los electrolitos, como el sodio, potasio, magnesio y calcio, que mantienen el equilibrio hídrico y la función muscular. El magnesio ayuda a la producción de energía y la regulación del ritmo cardíaco.
Los BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada) y el omega-3 ayudan en la recuperación muscular y reducen el dolor y la fatiga post-entrenamiento. Para incorporar de forma simple estos nutrientes se pueden recurrir a los geles energéticos, sobre todo los altos en hidratos como los Hydra Jelly de 226ERS y barritas energéticas en condiciones de calor.
4. Comidas ligeras
Las comidas ligeras y frescas son ideales para esta temporada, ya que ayudan a evitar la pesadez, mejoran la digestión y proporcionan los nutrientes necesarios sin sobrecargar el cuerpo. Estas ingestas ligeras contribuirán a una digestión más eficiente y por ende reducir la sensación de pesadez y reducir el riesgo de malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Algunos ejemplos de comidas ligeras que no comprometen la energía son desayunos como la avena fría o los batidos de frutas y vegetales de espinacas, plátanos y yogur. Todos son ideales, ya que son fáciles de digerir y son ricos en nutrientes.
A la hora de comer se puede optar por comidas livianas como el pescado a la parrilla acompañado de una ensalada de quinoa con tomates cherry. Las sopas frías como el gazpacho o la sopa de pepino y menta son ideales para una cena ligera y refrescante.
Todos estos consejos se tienen que complementar con la alimentación que cada ciclista planifique y coma antes, durante y después de las rutas. Unas recomendaciones que mejorarán el rendimiento durante el entrenamiento o la salida en bicicleta. Lo más importante es que los ciclistas sigan manteniendo los niveles de energía y se hidraten bien.
