Hacer bicicleta adelgaza, pues, al pedalear, el organismo quema unas 500 calorías en una hora incluso yendo a ritmo suave. El aumento del gasto energético te ayudará a mantener la grasa a raya, siempre y cuando lo completes con una alimentación acorde. En este post te ofrecemos toda la información para que lo consigas.
Partimos del mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica que recomienda la OMS a la semana. Pero, si se tienen objetivos más específicos, habrá que ajustar tanto el tiempo como el tipo de entrenamiento. Y es que andar en bici adelgaza, sí, siempre y cuando estés en déficit calórico.
No hay otra clave para bajar de peso. Si quieres perder, debes ingerir menos calorías de las que eres capaz de quemar a diario, y en el cómputo global entra el metabolismo basal y el ejercicio físico.
Así que lo primero es hacer tus propios cálculos, para lo que podrías aplicar la conocida fórmula de Harris-Benedict:
Al resultado hay que multiplicarlo por un coeficiente según el tipo de actividad:
Una mujer de 29 años, que pesa 70 kilos, mide 170 cm y pasea unos 150 minutos a la semana (ejercicio ligero), debería ingerir menos de 2230 kcal si quiere bajar. Deberá ir reajustando a medida que incremente el nivel de actividad, si lo hace.
Andar en bicicleta adelgaza el abdomen, ¿sí o no? Es la pregunta que se hacen quienes quieren tonificar esa zona por estética o porque conocen los peligros de la grasa visceral.
Lamentamos comunicarte que no se puede perder grasa localizada. La mayor parte de la evidencia científica demuestra que, por mucho que trabajes los músculos de una misma zona, no pierdes la grasa de esa zona exacta.
Como explican los especialistas de NutriEat, durante el proceso de beta-oxidación el cuerpo toma grasa del tejido adiposo cuando no quedan sustancias en sangre que proporcionen energía. Pero no puedes decidir de qué parte exacta va a tomar esa grasa, así que solo deberías preocuparte por alcanzar el déficit calórico del que te hablábamos.
Al margen de lo anterior, lo que sí sabemos es que, por lo general, al hacer bici las piernas se afinan y tonifican. Se trabajan especialmente glúteos, gemelos y cuádriceps y, en menor medida, aductores, isquiotibiales y sóleo.
El entrenamiento de alta intensidad ayuda a quemar la grasa, incluyendo la visceral. Conviene no excederse para que el cuerpo no se estrese, por lo que una buena idea es hacer entrenamiento interválico.
Como recuerda el formador, docente y entrenador José Miguel del Castillo, el entrenamiento interválico de alta intensidad se ha demostrado más óptimo a la hora de perder grasa que el entrenamiento continuo a una intensidad moderada.
Lo ideal es establecer tramos que incluyan calentamiento, trabajo a máxima intensidad, rodaje fácil y enfriamiento. Las fases de trabajo al máximo y rodaje fácil se deben repetir hasta completar cinco o seis ciclos. Al trabajar a alta intensidad experimentarás ciertas dificultades para respirar, pero no lleves tu cuerpo hasta el punto de sensación de falta de aire.
También te pueden servir como referencia las pulsaciones para quemar grasa en bici. Se calcula la franja entre 68-79% de la frecuencia cardíaca máxima es en la que se produce la quema de grasas.
Es frecuente que los ciclistas aficionados que desean perder grasa se planteen hacerlo en ayunas. Según explica del Castillo, citando diversos estudios, se trata de una concepción errónea. Estudios realizados en grupos de ayuno y no ayuno han demostrado que la oxidación de la grasa permanece similar en ambos casos.
Desde la app especializada Bestcycling proponen este entrenamiento de ciclo indoor, aunque lo puedes adaptar a las salidas. Quedaría así:
¡No olvides estirar al terminar!
El ciclismo adelgaza… si la estrategia es adecuada. Desde la Real Federación Española de Ciclismo, RFEC, Amaia Martioda, especializada en Nutrición Aplicada al Deporte, ofrece unos consejos prácticos para lograr tu objetivo:
En resumen, un buen entrenamiento en bici para quemar grasas busca el equilibrio entre la intensidad y los excesos. Por eso son tan buenos los ejercicios interválicos, aunque sin déficit calórico no hay pérdida de peso.