Para rendir al máximo en el ciclismo es importante una adecuada alimentación, unos entrenamientos adaptados y unos materiales especializados. Pero, también, el descanso es fundamental después de cada sesión de entrenamiento o competición ya que los ciclistas necesitan más horas de sueño.
A continuación te dejamos una serie de pautas que te ayudaran a lograr un descanso adecuado.
1. ¿Cuántas horas debes descansar?
Hay mucho debate acerca de cuantas horas se deben dormir, cuál es el mínimo y el máximo. Según varios estudios, las ocho horas es lo más recomendado, pero son orientativas porque cada persona es única y tiene unas necesidades de sueño diferentes.
De hecho, la cantidad de horas que debes dormir dependerá del tipo de descanso (si es profundo y reparador o no) y puede ser que cambie a lo largo de los años en función de tus necesidades metabólicas.
2. Contexto
Para dormir, la habitación debe estar totalmente a oscuras y sin que haya un sonido que moleste. Por otra parte, una habitación con una temperatura fresca ayudará a conciliar mejor el sueño.
Tampoco se recomienda usar dispositivos electrónicos antes de acostarse, como la televisión o el móvil. Por otro lado, hay que vestirse con prendas cómodas y ligeras que no presionen el cuerpo.
¿Y si existiera una forma de conciliar el sueño en unos minutos?
Hace poco nos hacíamos eco del truco militar para dormir en dos minutos o de la efectividad de la canción Weightless, una de esas raras piezas musicales que combinan la belleza con la ciencia para crear algo verdaderamente mágico. La melodía compuesta por el grupo británico Marconi Union, con la ayuda de terapeutas especializados en música, ha sido científicamente comprobada por su efecto calmante en las personas que la escuchan.
3. Culpabilidad
El hecho de que te despiertes después que el resto de los compañeros, familia o amigos no significa que seas más vago, sino que necesitas más horas de sueño. Tus necesidades de sueño son superiores a las del resto y no debes sentirte culpable.
Tampoco te martirices si te vas a dormir antes, ya que cuanto más se asimile el descanso, mejor.
4. Revisión material
Puede parecer una tontería, pero ni el colchón ni la almohada son eternos. Por tanto, hay que pensar cuanto tiempo se llevan usando y plantearse si necesitan un reemplazo. Pero, para ello, no cualquier modelo sirve, sino que lo mejor es dejarse asesorar por un profesional que te recomendará uno en función de tu peso y costumbres a la hora de dormir.
Un colchón adecuado es el mejor aliado para dormir bien. Este colchón debe ayudar a liberar la tensión diaria de los entrenamientos, descontracturar los músculos tras estos y favorecer la circulación sanguínea.
5. Actividad física
Es importante que el último entrenamiento sea, mínimo, dos horas antes de acostarse, si no el insomnio aumenta. El cuerpo tiene mejor predisposición para coger el sueño cuando el cuerpo está en reposo. Si se realiza un entrenamiento con poco margen temporal respecto a la hora de dormir, se incrementa la producción de adrenalina, noradrenalina y cortisol.
Estas hormonas son las que activan el organismo e impiden el sueño, así como, generar un estado de alerta, el cual se quiere evitar si se hace ejercicio un poco más tarde lo habitual.
6. Comidas y bebidas
Cenar pizza o croquetas con patatas fritas no es la mejor opción antes de ir a dormir. Las cenas grasas y copiosas, y sobre todo los ultraprocesados son el peor enemigo para el sueño reparador en esas horas de baja intensidad, ya que los órganos tienen que digerir más la comida.
Del mismo modo, aquellas comidas con sabores picantes y fuertes provocarán un aumento de la temperatura corporal y causarán síntomas como el reflujo gástrico o la acidez, que interfieren con el descanso. Incluso, este tipo de comidas puede incomodar y pueden llegar a despertar a algunas personas.
Además, la “carbofobia” que existe de que los hidratos de carbono por la noche engordan, es más un mito del pasado, tal como reflejan varios estudios científicos.
En cuanto a bebidas, el alcohol que debería estar fuera de las rutinas de los ciclistas tiene un efecto diurético, y genera deshidratación en el cuerpo y al día siguiente te puedes despertar con sensación de resaca y dolor de cabeza, entre otros síntomas.
Todas aquellas bebidas altas en azúcares y con cafeína, como el café o la Coca-Cola, deberían evitarse por su efecto estimulante. La cafeína es la encargada de impedir que se perciba la acumulación de cansancio mientras se duerme.
La clave de todo, es escuchar al cuerpo y adaptar todos estos puntos a las necesidades de sueño de cada persona, la cual es única. Incluso hay una gran cantidad de suplementos naturales que pueden ayudarte a conciliar el sueño como la melatonina.
