En muchas ocasiones, ya sea por falta de tiempo o por dejadez, salimos a entrenar o competir sin prepararse los avituallamientos. Sin embargo, son de suma importancia, y elegir esos kilómetros de descanso para poder comer o beber algo es clave para seguir rindiendo al máximo.
Pero, ¿cuántos avituallamientos se deben hacer y cómo enfocarlos según la cantidad de kilómetros y el tipo de esfuerzo?
Esta es una duda que tenemos muchos ciclistas antes de salir. A continuación te dejamos algunos consejos que te ayudarán con los avituallamientos, ya sea a base de barritas, geles, bebidas isotónicas o incluso con fruta y otras alternativas naturales…
1. Necesidades nutricionales
Lo que para algunos es bueno tomar entre 30-60 g de hidratos de carbono por hora, para otros puede ser insuficiente o excesivo. Por eso, hay que saber qué necesidades nutricionales requiere cada ciclista, ya que quizá tomar más también puede dar el mismo resultado. Es más, ya hay algunos estudios que señalan que una ingesta superior de hasta 90 g e incluso 120 g HC/hora puede ser la cantidad ideal.
La duración y la intensidad de la salida determinará esta ingesta. La intensidad y el paso de un umbral a otro depende de la condición de cada ciclista. Esto se puede saber a través de un test de sustrato. Sin duda, la adecuación de esta dosis es fundamental sobre todo en las salidas largas.
2. Gestión adecuada
Para no perder tiempo encima la bicicleta se tiene que pensar la mejor gestión de todo lo que se tomará en la competición o entrenamiento. Distribuye los geles en los bolsillos del maillot en función de cuando se tengan que tomar, su cantidad de hidratos y azúcares.
Lo mismo con el agua y las bebidas isotónicas, ya que casi todas las bicicletas permiten llevar dos bidones, que permite cargar uno con agua y el segundo con otro líquido, ya sea sales o bebidas isotónicas.
3. Sistema digestivo
Para poder acostumbrar al cuerpo a tomar un alimento determinado en las salidas, es clave la adaptación digestiva. Es decir, poder tolerar grandes cantidades de Hidratos de Carbono antes del día de competición para tener las mejores sensaciones mientras se pedalea.
Para que el sistema digestivo pueda soportar estas ingestas de hidratos hace falta tiempo y entrenamientos. Para ello, lo mejor es empezar con pequeñas dosis que vayan aumentando periódicamente.
4. Buena hidratación
¿Por qué todos los ciclistas quieren tener un bidón en la bicicleta? Porque la escasa hidratación es una causa de la disminución rendimiento. La hidratación es fundamental para el cuerpo que elimina agua y sales cuando sudamos. Se debe tener cuidado especialmente en verano, pues con el calor la tasa de sudoración es superior.
Además, si la salida es larga y dura más de una hora, la bebida isotónica es la mejor opción para reponer los depósitos vacíos. Estas aportan entre un 6-9% de azúcares y unos 0,5-1,2 de sodio por litro.
En definitiva, aprender a gestionar los avituallamientos en el ciclismo es esencial para mejorar la eficiencia . Pero, antes se tendrá que analizar qué es lo mejor que necesita el cuerpo y adaptarlo.
Eso sí, la habitual parada con la grupeta para tomarse un bocata con una Coca-Cola o un croissant con un café puede contar como avituallamiento, pero dependerá de ti si es coherente y adecuado con el entreno, tus objetivos y tu condición física.
Y recuerda, después de una ruta en bici, es importante reponer fuerzas. Aquí te damos unos consejos con cinco opciones de comida para después de unn entrenamiento en bicicleta.
