¿Puede rendir igual una persona vegetariana o vegana que practica ciclismo de una que no lo es? Depende los alimentos que pueden comer estas personas que deben ser de origen vegetal, los requerimientos nutricionales y alimentarios antes, durante y después del ejercicio serán unos u otros.
Antes, eso sí, precisar que una persona vegetariana lleva una dieta basada únicamente en productos de origen vegetal. Y en ocasiones pueden tomar leche (también en sus variantes queso o yogur) y huevos. Esto último no pasa en las personas veganas que tampoco consumen alimentos de origen animal. Ahora, presentamos algunos consejos para aquellos ciclistas vegetarianos que quieran seguir rindiendo a un alto nivel.
1. Proteína vegetal
Las proteínas son importantes y en el caso de las vegetales son fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos musculares. Para ello, lo recomendado sería incluir una fuente de proteínas en cada comida para asegurarte de que estás obteniendo suficiente cantidad. Fuentes de proteínas vegetales para tomar en las comidas o las cenas como los garbanzos, frijoles, tofu, lentejas, tempeh, nueces y semillas.
2. Hierro y zinc
El hierro es esencial para producir glóbulos rojos y la resistencia en el ciclismo. Algunas fuentes vegetarianas de hierro incluyen acelgas, calabaza, tofu o espinacas. El hierro de origen vegetal se absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y 20%.
Por eso, los vegetarianos deben vigilar los niveles de hierro y consumir alimentos vegetales. El zinc es otro nutriente clave para cualquier deportista. Aparte de las frutas y las verduras, el maíz, los guisantes, los productos integrales o la zanahoria son alimentos ricos en este nutriente.
3. Calcio
El brócoli, las semillas, las almendras o la col rizada son alimentos con gran cantidad de calcio, el cual suele ser deficitario. Un mineral importante para la salud ósea y la función muscular. También hay diferentes bebidas vegetales altas en calcio como la leche de soja o de almendra. Unas bebidas que pueden usarse en el desayuno o mezclado con fruta después del ejercicio.
4. Grasas saludables
Las grasas son parte del combustible para los ciclistas y contribuyen a reducir la inflamación. El pescado azul, las semillas, los frutos secos o las aceitunas son algunas de las mejores grasas que van a ayudar a mejorar nuestros resultados sobre la bicicleta.
Consumir alimentos como semillas o aguacates es beneficioso porque supone una reserva de energía de larga duración muy interesante para nuestro cuerpo.
5. Vitamina B12
La vitamina B12, que interviene en la formación de los glóbulos rojos, es de vital importancia para un deportista (al sufrir un mayor desgaste), ya que puede caer en una anemia en caso de carencia. Pero, es el caso de la vitamina B12 no se encuentra en ningún alimento vegetal. Una de las soluciones para los vegetarianos es ayudarse de una aportación con suplementación específica.
Ser un ciclista vegetariano no quiere decir que el rendimiento será más bajo. Varios estudios apuntan que no hace falta tomar alimentos especiales o suplementos. Pero, sí, se tendrá que adaptar y planificar tus comidas para seguir obteniendo todos los nutrientes necesarios y poder rendir igual que uno que no lo sea.
